Здраве и здравеопазване

Да влезем във форма след лятната почивка

Ваканцията през лятото е един от най-предпочитаните начини за релаксиране и тонизиране. Доста от нас по време на почивката си се отпускаме прекомерно, като освен за работата и грижите, често забравяме и фигурата си. Позволяваме си всякакви храни и напитки, което често води до натрупване на излишни килограми.

Проучване на компанията за хранителни добавки „Форца съплементс”, около 86 процента от хората напълняват по време на почивки и празници, като само през лятната почивка хората качват средно от 2 до 4 килограма.

Ако и вие сте понатежали с някой килограм и искате да го свалите, в тази статия ще ви дадем няколко съвета как може да стане това.

Пийте повече вода. Хората често бъркат усещането за жажда с усещане за глад, затова следващия път когато се почувствате гладни, първо пийнете вода и вижте дали чувството ще премине. Освен това, приемането на повече течности запълва стомаха и чувството за глад временно преминава. Някои експерти препоръчват преди хранене да пием по една чаша вода (или студен чай) и после с храненето – още колкото искаме. По този начин ще се заситим по-бързо и ще ядем по-малко.

Бъдете реалисти. Здравословно можете да свалите до 1 килограм на седмица, но не повече, затова си поставете постижими цели. Според диетолози, повечето диети и хранителни режими е хубаво да се прилагат, докато намалим теглото си най-много с 5 килограма, а след това съветват да поддържаме това тегло поне 6 месеца, преди да повторим диетата.

Глезете се от време на време. Ако понякога си позволявате да нарушавате стриктния си хранителен режим, ще се чувствате много по-добре и няма да навредите значително на диетата си. Така например, изчислено е, че можете да си позволявате хранителни излишества по два пъти на всеки 21 хранения. Разбира се, не в прекалено големи количества.

“Пребройте до десет”. Ако силно ви се прияде нещо, което не бива да ядете, експертите съветват да не бързате да тичате към хладилника или магазина. Вместо това, изчакайте 10 минути, защото за това време обикновено желанието ни отминава. Можете да използвате минутите, за да свършите нещо вкъщи или в работата, или просто се отдайте на нещо, което ще ви донесе удовлетворение от свършването му.

Хапвайте си често и по малко. За да поддържате добра фигура и нормално тегло, е добре да се научите да се храните често и с малки количества. Вместо две или три обилни хранения през деня, опитайте се да ядете 5-6 пъти, но по малко. Така ще сте винаги сити, ще имате достатъчно енергия и ще поддържате метаболизма си по-бърз.

Вместо на пълни обороти, започнете на 10 процента. Поставете си ясна цел за това, колко килограма искате да свалите и се фокусирайте върху това да свалите поне 10 процента от тях. Според експерти, шансът по този начин да постигнете желаното е много по-голям. Вероятно ще ви отнеме повече време да постигнете целта си и да свалите всичките излишни килограми, но няма да изгубите стимула и ще имате повече време да свикнете с промените.

Намалете размера на порциите си с една трета. Когато вечеряте навън, оставете една трета от порцията си неизядена. Така ще свикнете да приемате по-малко калории, без да се лишавате. Можете да помолите да ви опаковат останалата храна за вкъщи, а когато се храните у дома, просто си сервирайте с една трета  по-малко.

Внимавайте с приема на алкохол. Алкохолните напитки съдържат много допълнителни калории, приемат на които можем да избегнем. Халба бира съдържа над 150 калории, а чаша вино – 85. Коктейлите пък имат още повече калории, заради смесицата от различни напитки. Така че ако искате да свалите килограми и да добиете желаната фигура, най-добре изключете напълно алкохола от менюто си.

Избягвайте газираните напитки. Освен алкохола, безалкохолните газирани напитки също пречат да влезете във форма. Течностите не засищат толкова, колкото твърдите храни. Учени от Университета Пърдю в Индиана са направили експеримент, в който са хранели хора всеки ден с по 450 калории. Едната група ги е получавала от бонбони желирани мечета, а другата от газирана напитка. Групата с газираното е наддала значително на тегло, а ядящите желирани бонбони са компенсирали допълнителните калории, като са намаляли другата храна. Така че ако имате непреодолимо желание за сладко, по-добре заложете на нещо за дъвчене, отколкото за пиене. Ако сте жадни, просто пийнете малко вода или неподсладен студен чай, вместо газирано.

Избягвайте да ядете на крак. Когато се храним “на крак”, умът обикновено е зает с друго и не осъзнаваме какво количество храна приемаме. Например, ако сме си взели пакет чипс, докато вървим или пътуваме, можем да го изядем целия, без дори да усетим. Затова най-добре е всеки път, когато се храним, да сядаме на масата с подходяща храна, като се наслаждаваме на всяка хапка, без да се разсейваме с други неща. Можем да се храним така дори и ако имаме съвсем малко време – просто трябва да отделим част от него и да се съсредоточим само върху храненето си.

Повишете (с малко) приема на протеини. Според експерти, протеинът удължава чувството за ситост значително повече, отколкото въглехидратите и мазнините. Проучвания в Шотландия, Дания, Швеция и Англия показват, че хората, които приемат закуска или обяд с повече протеини са по-малко гладни при следващото хранене. Протеинът изисква също и малко повече калории, за да се преработи в организма. Приемайте протеин от нискомаслени източници като нискомаслено кисело мляко, извара и др.

Намерете си заместители. Потърсете нискокалорийни заместители на някои захарни или високовъглехидратни и мазни храни. Опитайте замразено грозде вместо бонбони. Направете си пуканки без сол и масло, потопете ягоди в нискомаслен нуга крем вместо в шоколад и т.н.

Носете си храна по партита. Когато решите да отидете на събиране с приятели, предложете да занесете храна. Така можете да си приготвите нещо здравословно и нискокалорийно и ще си похапнете добре, без да се притеснявате за фигурата си. Кой знае, може и на останалите да им хареса.

Отпуснете се. Някои хора ядат често и преяждат, когато са под стрес. Учени от университета в Йейл са открили, че жените, които отделят най-много кортизол (хормон, отделян при стрес) ядат най-мазната и калорийна храна след това. Комбинацията от кортизола и инсулина (отделян при храненето) карат тялото да складира мазнини за евентуално бъдещо гладуване, а вие не искате това, нали? Ако стресът е неразделна част от ежедневието ви, опитайте различни методи за релаксиране, например йога, медитация или дихателни упражнения.

Не се престаравайте и си давайте почивка. Няма как да отслабнете за един ден, така че бъдете търпеливи и не правете пътя към целта си трънлив. Не започвайте отведнъж да се лишавате от всичко, което сте свикнали да ядете и пиете и не променяйте рязко и изцяло начина си на живот, защото промяната може да ви се стори прекалено трудна и да се откажете. Бъдете търпеливи и правете промените бавно и постепенно, за да можете да се приспособите към тях.

Освен основни съвети, ще ви представим и един доказал се хранителен режим, който може да ви помогне да свалите излишните килограми и да възвърнете фигурата си. Става дума за небезизвестната 90-дневна диета. Ще ви запознаем със същността на този хранителен режим и ще ви дадем примерно меню, ако решите да се възползвате от него. Разбира се, трябва да бъдете отговорни към собственото си здраве и при най-малки съмнения или въпроси относно въздействието на диетата върху вашия организъм, следва да се консултирате със специалист, който да прецени как точно да се храните, предвид нуждите на тялото ви и вашето здравословно състояние.

90-дневната диета се основава на разделното хранене. Тя дава възможност да отслабнете с до 25 килограма в рамките на 3 месеца, значително подобрявайки обмяната на веществата.

Същност на диетата

Диетата е създадена на основата на хранене 3 пъти дневно или четири.. Трябва да се приемат голямо количество течности (най-малко 2 литра) и да се яде според апетита, но без да се преяжда, разбира се.

Позволява се понякога кафе без захар, плодови и зеленчукови сокове, но алкохолът е абсолютно забранен.

Ако има момент, в който нарушите диетата, не се отчайвайте и не се отказвайте, а просто започнете с деня, който сте пропуснали – няма да навредите на резултата.

Диетата продължава 90 дни и само 90 дни. След като приключите, е необходима почивка от два месеца. След този отдих можете да повторите още веднъж.

Всеки ден се закусват задължително само плодове защото от тях организмът черпи плодова захар, необходима за нервната система.

Цикли на хранене

Тялото е уредена система, която изисква уреден и хармоничен начин на хранене. Изследванията показват, че човешкият метаболизъм има 3 цикъла:

От 4 до 12 часа – цикъл на чистене на организма;

От 12 до 20 часа – цикъл на хранене;

От 20 до 4 часа – храносмилателен цикъл.

Цикъл на чистене на организма – по време на този цикъл се консумира минимално количество храна (задължително плодове) и се пие по-голямо количество вода, чай или ниско калорични напитки. По време на диетата се закусва само с плодове.

Цикъл на хранене – по време на този цикъл се храним неограничено. Тук не е важно колко количество ще консумираме, а как ще консумираме храната и е задължително да спазваме времетраенето между отделните хранения.

При белтъчния ден между отделните хранения трябва да има четири часа.

В деня за бобови растения и варива, както и през въглехидратния ден – два часа.

По време на плодовия ден е необходимо да се консумират повече плодове, но трябва да се знае, че един вид плод се смята за едно хранене.

Между отделните хранения може да има от един до два часа.

Храносмилателен цикъл – по време на този цикъл се храносмила и усвоява храната, затова трябва да се храните възможно най-малко (предимно плодове) и да се пие повече вода, чай или нискокалорични напитки.

Последователност на дните за хранене

Тези дни са най-важния елемент от диетата. Спазването на редът, по който трябва да се храним, е много важно и заедно с правилната комбинация между храните ще доведат до отлични резултати.

Диетата се състои от четири дни редовно хранене, които се повтарят и един ден (воден) на всеки 29-ти ден.

Тази диета се започва винаги с белтъчен ден, продължава с бобовия ден, въглехидратен и завършва с плодов, след което се повтарят до 29-ия ден, когато се пие само вода.

Белтъчен ден

Кои храни се консумират в този ден:

Месо, сирене, кашкавал, яйца, соя и соеви продукти, мляко и млечни продукти. Те могат да се комбинират със спанак, ряпа, зеле, домати, червено цвекло, карфиол и др.

Примерно меню:

За закуска се консумира само един вид плод  – ябълки, портокали, праскови, мандарини, круши, диня, пъпеш, купичка ягоди, малини и т.н.

Много важно е да се знае, че плодове от различен вид не бива да се смесват, както и различните видове белтъчини – също. Ето и четирите групи белтъчини, които се консумират по отделно:

  1. Млечни – сирене, кашкавал, прясно мляко, кисело мляко, извара
  2. Яйца;
  3. Риба;
  4. Месо.

За обяд консумираме белтъчини – печени пържоли (свински ,пилешки, говежди), риба или морски храна (калмари, миди, раци и др.), 2-3 по големи парчета сирене или кашкавал (може и паниран), 2-3 кисели млека, 2-3 яйца варени, на очи или бъркани с малко сирене. Към всичко можете да прибавите салата или задушени зеленчуци. Допустима е и филийка хляб (за препоръчване – пълнозърнест) и 300 мл. зеленчуков бульон – може да се приготви и от готово кубче, но е желателно да е домашно приготвен. Бульонът трябва да се изпие задължително след като сте погълнали сухата храна.

За вечеря консумирайте това, което е било за обяд, но само половината от количеството. Може да ядете същото, като на обяд, като пропуснете бульона.

Бобови храни и варива

Кои продукти спадат тук:

Ориз, бял боб, зелен фасул, грах, соя, царевица, леща, картофи и др.

Примерно меню:

За закуска – плодове.

За обяд  – готвен зрял боб без месо,  яхния от картофи или печени на фурна с подправки, яхния от ориз, може и варен с подправки, грах или леща. Към тях можете да добавите подправки, салата, вода и хляб.

За вечеря консумирате само половината от това, което е било за обяд и без хляб.

Въглехидратен ден

Въглехидратни продукти: захар, тестени изделия, спагети, пица, сладкиши, сладолед и др.

Въглехидратите са извор на енергия за организма, подобряват умствената работа и стабилизират централната нервна система. Ако консумираме повече въглехидрати, отколкото тялото може да преработи в глюкоза и гликоген, те се натрупват в мастни депа.  Тъй като въглехидратите са най-виновни за натрупването на излишни килограми, през този ден е необходимо да се придържаме строго към хранителния режим и да избираме правилната въглехидратна комбинация.

Примерно меню:

Закуска – плодове от един вид.

За обяд – пица без месо, солен или сладък сладкиш с големината на пица, спагети със зеленчукови сосове, кетчуп или сос от гъби без месо или други белтъчини.

За вечеря – половината от обяда или сладкиши (торта, сладолед, бисквити, вафли и т.н.) но в малки до умерени количества. Накрая може да завършите с 1-2 парчета от любимия си шоколад.

Плодов ден

Плодове имат много витамини и дават енергия. За този ден също важи правилото да не смесвате плодовете по време на едно хранене. За закуска – един вид плод, за обяд – друг вид, за вечеря – трети вид.

Можете да консумирате всички видове пресни плодове, сухи плодове, за които се препоръчва да бъдат накиснати предварително в малко вода, за да са по-лесно смилаеми. Желателно е да не са озахарени. Разрешена е консумацията на компоти, приготвени с малко захар, както и на плодови сокове.

През този ден е позволено, ако не издържате само на плодове, да консумирате ядки и семена, но в ограничено количество – 25-30 грама, като ядките и семената не са осолени или карамелизирани.

След като премине и плодовият ден, започвате цикъла отначало с белтичния ден до 29-ия ден, който е воден.

Воден ден

Винаги е след плодовия ден и през цялата 90-дневна диета ще имате три водни дни. Водният ден е най-тежък, но след него има най-голям ефект. В този ден приемате само вода, без храна, за да прочистите организма си.

Допълнителни правила на диетата:

Стриктно трябва да се спазва последователността на дните – белтъчен ден, ден за бобови храни и варива, въглехидратен ден и плодов ден.

Преди започването на диетата е препоръчително да направите консултация с лекар, измерете кръвното налягане, и поне един път месечно го проверявайте.

За приготвяне на храната използвайте предимно зехтин и подправки.

Спазвайте часовете между храненията. Ако в определено време много огладнеете, изяжте един плод или изпийте чаша вода или плодов сок.

Когато пиете прясно изцеден плодов сок, знайте, че той замества закуската или едно хранене в плодовия ден.

Абсолютно е забранено пиенето на газирани напитки и алкохол.

Кафето и чаят се пият без захар.

По време на хранене не пийте вода или чай, защото раздразвате стомаха и по този начин пречите на правилното разграждане на храната. Вода или чай пийте половин час след хранене.

Никога не пийте мляко между храненията, защото се счита за едно самостоятелно хранене.

Внимавайте да не употребявате голямо количество сол.

По време на диетата не забравяйте да са движите повече, защото движението е здраве.

Ако всичко прочетено до тук за 90-дневната диета ви се струва прекалено сложно за запомняне или се притеснявате, че няма да имате време да следите дните и менютата си, можете да използвате някое от множеството приложения за таблети и смартфони, като например „90 дневна диета“, „90 Day Diet”, “90 дневната диета“ и др. подобни, които можете да потърсите и изтеглите директно от вашия Google Play или iTunes.

Категории

RSS Статии от Chikov.com

  • Съдействие при избор, кандидатстване и финансиране на такси за университети във Великобритания октомври 17, 2018
    Ние от HELP4BG ви предлагаme съдействие за прием в британски колежи и университети. Ние работим с десетки престижни британски колежи и университи в Лондон, Манчестър и Бирмингам. Нашите курсове и специалности включват изброените по-долу, но дейността ни се разраства постоянно и за да сте сигурни, че списъка, който четете, е актуален, е най-добре да се […]
    novinar
  • Курсове за оператори на микро/мини багер октомври 13, 2018
    MV & Sons имат удоволствието да ви предложат курс за оператори на микро/мини багери до и над 1/3 тона. Компанията разполага с обекти, на които всеки курсист може да дойде да се обучава и след това да бъде изпитван от акредитирани инструктори. Дължината на курса зависи от опита на кандидата и е между 1 и […]
    novinar

Follow us on Facebook!