Здраве и здравеопазване

Как да започнем да тренираме: Ръководство за начинаещи

Редовните физически упражнения са едно от най-полезните неща за здравето ви. Скоро ще започнете да виждате и да чувствате ползите за тялото и самочувствието си. Обаче не е лесна задача да вкарате тренировки в дневния си режим, ще е необходима много решителност и дългосрочна самодисциплина.

Ако сте решили да тренирате, но не знаете откъде да започнете, тази статия е точно за вас. Ще ви представим всичко, което трябва да знаете започването на редовни тренировки и как да се придържате към тях.

 

Защо да тренираме?

Редовните физически упражнения доказано подобряват здравословното състояние. Най-големите предимства са това, че помагат за постигане и поддържане на здравословно тегло и мускулната маса и намаляване рисковете от хронични заболявания. Освен това, мускулната маса изгаря повече калории в покой, отколкото другите видове тъкани, затова ако увеличите мускулната си маса, ще поддържате теглото си по-лесно.

Освен това, проучванията показват, че физическата активност повдига настроението, подобрява психичното здраве, спомага за по-добрия сън и подобрява сексуалния живот. И това не е всичко – тя спомага за поддържането на по-добро ниво на енергия.

Накратко – физическата активност е мощно средство и може да промени живота на човек.

 

Популярни видове физическа активност

Аеробни упражнения:

Обикновено е в основата на всяка фитнес програма и включва периоди на продължително движение, при които тялото употребява увеличено количество кислород, мускулите се съкращават без значителна умора.

Примери: плуване, тичане, скачане на въже, гребане на тренажор, кростренажор, велоегрометър, спининг.

 

Силови тренировки:

Спомагат за увеличаването на мускулната сила и издръжливост.

Примери: тренировки с тежести, със съпротивление, плиометрика, спринт и други.

 

Калистеника:

Това са вид упражнения, които използват основно тежестта на тялото за съпротивление, изпълняват се без да има нужда от някакво особено фитнес оборудване и с умерен аеробен темп, но може да се изпълняват и силово интензивно, анаеробно.

Примери: напади, клекове, лицеви опори, набиране от вис и други.

 

Тренировки с висока интензивност:

Включват повторения на кратки, но много високо интензивни упражнения, последвани от ниско интензивни упражнения или почивки.

 

Кръгови тренировки:

Високо интензивни тренировки, в които през определено време се сменят аеробни и силови упражнения.

 

Баланс и стабилност:

Укрепват мускулите и подобряват кординацията.

Примери за такива упражнения са пилатес, тай-чи и основни упражнения за укрепване на тялото.

 

Гъвкавост:

Спомагат за възстановяването на мускулите, поддържат гъвкавостта на тялото и предотвратяват травми.

Примери са йога или разтягане на отделни мускули.

 

Споменатите по-горе упражнения могат да се извършват индивидуално или в комбинация. Най-важното е да правите това, което ви харесва с което се забавлявате най-много.

Обобщение: Популярните видове упражнения са аеробни, силови, калистеника, високоинтензиви тренировки, кръгови упражнения, за гъвкавост и стабилност. Можете да ги правите индивидуално или в комбинация.

 

Как да започнем?

Важно е да обмислите някои неща преди да започнете.

 

  1. Проверете здравословното си състояние

Важно е да се консултирате с лекаря си и да си направите преглед, преди да започнете новата програма. Това е особено важно за хората, които не са свикнали с физическата активност, както и за всеки над 45 години.

Един предварителен преглед може да спомогне за откриването на здравословни проблеми и заболявания, които иначе биха изложили живота и здравето ви на риск от травма по време на тренировка.

Освен това, съветите на лекаря могат да спомогнат за оптимизирането на тренировките ви и да помогнат на вас и личния ви треньор да разберете вашите лимити и да направите индивидуален тренировъчен план според нуждите ви.

 

  1. Направете си план и си поставете реалистични цели

След като решите да започнете да тренирате редовно, опитайте се да си направите план, който да включва постижими стъпки и цели. След това можете да продължите да го надграждате, когато подобрите формата си.

Например, ако целта ви е да можете успешно да пробягате пет километра, започнете с план, според който отначало ще тичате на кратки разстояния, като постепенно ги увеличавате. След като можете да пробягвате кратките разстояния, увеличете дистанцията, докато накрая не стигнете до желаните пет километра.

Започването с малки цели не само ще увеличи шансовете за постигането им, но и ще ви мотивира.

 

  1. Изградете си навик

Друг ключов фактор за успех при тренирането е да тренирате редовно.

За повечето хора е по-лесно да тренират редовно в дългосрочен план, ако тренировките се превърнат в навик.

Един общ преглед на научните проучвания в областта показва, че замяната на нездравословно поведение със здравословен навик е отличен подход за поддържането му в дългосрочен план.

Освен това, изработването на график за тренировки или извършването им по едно и също време всеки ден е добър начин да ги превърнете в рутинно ежедневие.

Например, можете да  планирате да ходите на тренировки всеки ден след работа или в определени дни от седмицата.

Обобщение: Преди да започнете да тренирате, се препоръчва да си направите медицински преглед и да си поставите реалистични цели. След това започнете с тренировките и ги превърнете в навик и част от ежедневната си рутина.

 

Колко точно трябва да тренираме?

Не е нужно да бъдете атлет или да тренирате с часове. Препоръките на британските медици са за поне 150 минути умерена аеробна тренировка на седмица.

Тези 150 минути могат да бъдат разпределени по удобен за вас начин.

Например, можете да тренирате по 30 минути пет дни в седмицата или по 35-40 минути всеки ден.

Последни проучвания показват, че използването на тези 150 минути за една или две тренировки на седмица има същите ползи както ако са разделени в 5 дни по 30 минути на ден.

Важно е да започнете бавно и с напредване на времето да ускорявате темпото и трудността, когато вече добиете опит.

И накрая, въпреки че ежедневното извършване на физическа активност е необходимо за добро здраве, да оставяте тялото си да почива също е важно. Ако не почивате и тялото не се възстановява от физическото натоварване, се увеличава рискът от контузии. Прекомерното трениране може също да отслаби имунната ви система и да увеличи рисковете от инфекция, хормонален дисбаланс, депресия и хронична умора.

Обобщение: Минималната препоръка за трениране е 150 минути седмично. Важно е да започнете бавно и да позволявате на тялото ви да си почива от време на време.

 

Примерна едноседмична тренировъчна програма

Представяме ли лесна за следване едноседмична тренировъчна програма, за която няма да ви трябва спортно оборудване и ще ви отнема средно между 30 и 45 минути на ден.

Програмата може да се коригира според вашето физическо състояние, т.е. да я направите по-лесна или предоставяща повече предизвикателства.

 

Понеделник:

40 минути бягане с умерено темпо или бързо ходене.

 

Вторник:

Почивка.

 

Сряда:

Бързо ходене в продължение на 10 минути. След това направете следните кръгови тренировки с едноминутна почивка между сериите, но не и между упражненията.

Първи кръг:

Три серии от по 10 напада с всеки крак, 10 лицеви опори и 10 коремни преси.

Втори кръг:

Три серии по 10 спускания за трицепс с опора на стол, 10 подскока с разтваряне на краката и вдигане на ръцете и 10 клякания с изпънати напред ръце.

Завършете с упражнения за разтягане.

 

Четвъртък:

Почивка.

 

Петък:

30 минути каране на колело или джогинг с умерено темпо.

 

Събота:

Почивка.

 

Неделя:

Тичане, джогинг или дълга разходка за 40 минути.

Тази едноседмична програма е просто примерна, само за начало. За повече идеи и програми може да потърсите в интернет или да се допитате до личен треньор, който да ви изготви програма според вашия тип тяло и начин на живот.

 

Няколко съвета за начинаещи

  1. Пийте достатъчно течности

Пиенето на течности през деня е важно за поддържане на здравословно ниво на хидратиране на организма. Приемът на течности по време на тренировка е важен за поддържането на оптималната форма, особено когато тренирате на по-високи температури. Ако тренирате много интензивно и повече от час, приемайте не вода, а специалните напитки за трениращи, те ви набавят освен водата и минералите, които губите при потене. Освен това, хидратирането след тренировка може да ви помогне да се възстановите по-бързо и да сте готови за следващата.

 

  1. Оптимизирайте храненето

Хранете се балансирано и здравословно, за да подпомогнете тренировъчната си програма. Всички хранителни групи са нужни, за да се поддържат здравословни енергийни нива и да извлечете максималното от тренировките си. Въглехидратите са особено важни, защото те дават гориво на мускулите ви преди тренировка.

Те са важни също и след тренировка, защото възстановяват запасите от гликоген и спомагат абсорбирането на аминокиселините в мускулите по време на възстановяването им. Освен това, протеинът защитава мускулите ви от разпад по време на упражнения, поправя увредените тъкани и изгражда мускулна маса.

Консумирането на малко протеини след тренировка спомага за по-бързото възстановяване на мускулите.

Редовната консумация на здравословни мазнини доказано спомага за изгарянето на мазнините по тялото и запазва горивото за мускулите по време на тренировка, а вие имате енергия по-дълго време.

 

  1. Винаги загрявайте

Много е важно да загреете добре преди тренировка. Това ще спомогне да намалите риска от травми и да подобрите резултатите си. Също така може да подобри гъвкавостта и да спомогне за намаляване на мускулните болки след тренировка.

Просто започнете тренировката си с леки аеробни упражнения като размахване на ръце, ритане с крака и ходене, съчетано с напади. Можете да загреете и като правите леки движения от същия тип, каквато ще е тренировката ви след това. Например можете да повървите, преди да започнете бягането.

 

  1. Накрая продължете още малко със забавено темпо

Това е важно, за да може тялото ви да се върне към нормалното си състояние.

Няколко минути с намалено темпо помагат да възстановите нормалното кръвообръщение и дишане и да намалите мускулни болки след това.

След аеробни упражнения например, можете да повървите няколко минути, а след силова тренировка – да направите упражнения със съпротива или разтягане.

 

  1. Вслушвайте се в тялото си

Ако не сте свикнали да тренирате всеки ден, не забравяйте за собствените си граници.

Ако усещате болка или дискомфорт докато тренирате, спрете и починете, преди да продължите. Не е добра идея да продължите тренировката въпреки болката, защото това може да доведе до травми.

Помнете, че не винаги по-усилените и бързи тренировки са по-добри за вас.

Напредвайте бавно във фитнес програмата си, това ще ви помогне да се придържате към нея по-дълго време и да се възползвате максимално от тренировките.

Обобщение: Не забравяйте да приемате течности, да се храните балансирано, загрявайте преди тренировка и отделете време да преминете към нормално състояние след това. Вслушвайте се в тялото си.

 

Как да останете мотивирани?

Ключът към мотивацията и превръщането на тренировките в навик е да се забавлявате, докато го правите.Така тренировките няма да се превърнат в неприятно задължение.

Както в примерната програма по-горе, можете да смесите няколко вида дейности, за да ви е забавно и разнообразно.

Ходенето на фитнес или групови упражнения като йога или пилатес, наемането на личен треньор или включването в спортен отбор са добър начин да поддържате мотивацията си.

Тренирането с група или с приятел също подпомага чувството за отговорност и може да ви мотивира да продължите добрата работа.

Освен това, следенето на прогреса, като например, записването на тежестите, които вдигате или пробяганото време, също може да ви поддържа мотивирани, особено ако обичате да подобрявате личните си рекорди.

Обобщение: За да запазите мотивацията си, разнообразявайте тренировките, ходете на фитнес или се включете в отбор по любим спорт. Следете прогреса си.

 

Заключение

Започването на нова тренировъчна програма може да бъде трудно. Въпреки това, реалистичните цели, може да ви помогнат да я поддържате в дългосрочен план. Има много различни видове физическа активност, от които можете да избирате.Намерете тези, които ви харесват и разнообразявайте периодично. Идеята е да започнете бавно, да увеличавате натоварването и да оставяте тялото ви да си почива от време на време, за да предотвратите травмите. Следете прогреса си или посещавайте фитнес или групов спорт, за да поддържате мотивацията си и да постигате по-лесно целите си. Важно е да се храните балансирано и здравословно и да приемате течности редовно.

Е, какво чакате? Започнете още днес!

Категории

RSS Статии от Chikov.com

  • Автомобилно застраховане – как изглежда добрата полица? октомври 1, 2017
    Полиците при автомобилното застраховане имат множество условия – някои важни, други не чак толкова. Тази статия ще Ви насочи към тези от тях, които полицата “трябва да има”, “би трябвало/би могла да има” или “може да има”, за да сте сигурни, че купувате най-правилната за вас.     Условия, които ТРЯБВА да има Условия, които […]
    admin
  • Заем от кредитен съюз септември 23, 2017
    Кредитните съюзи са кооперативни дружества, които приемат депозити и дават заеми. Те са създадени от хора с общи интереси, като например мястото, където живеят или работят, и предлагат нисколихвени заеми, възможности за спестявания, а понякога и банкови сметки. Те се появяват през 40-те години, но напоследък стават все по-популярни сред спестителите и кредитополучателите. Какви са […]
    admin

Follow us on Facebook!