Всички имаме добри и лоши дни, а и всеки от нас харесва едни храни повече от други. Но има ли връзка между това, да се чувстваме добре и храната, която ядем? Дали е възможно някои храни да ни карат да се чувстваме кисели или сърдити? Има ли хранителен режим, който да ни зарежда с добро настроение?
Витамини и минерали
Когато не приемате достатъчно богати на хранителни вещества храни, тялото ви може да изпита липса на важни витамини и минерали, което често се отразява върху енергията, настроението и мозъчната функция.
Трябва да се стремите да приемате витамините и минералите чрез здравословен и балансиран хранителен режим с много плодове и зеленчуци, но в някои обстоятелства и при някои хора, хранителните добавки също могат да бъдат полезни. Пример за това е фолиевата киселина за жените, които планират да забременеят, желязото за хората с анемия, витамин D през зимните месеци и за всички бременни, кърмещи, възрастни и хора с по-тъмна кожа.
Въглехидрати = Глюкоза = Подхранване на мозъка
Способността да се концентрирате и фокусирате идва от адекватния запас от енергия – от глюкозата в кръвта към мозъка. Всъщност, мозъкът използва 20% от цялата енергия, от която се нуждае организмът ни. Глюкозата е много важна и като гориво за мускулите и за поддържането на телесната температура.
Глюкозата в кръвта идва от въглехидратите, които ядем. Закуската и редовните хранения с въглехидрати са добър начин да обезпечите достатъчното глюкоза в кръвта през целия ден. Здравословни източници на въглехидрати могат да бъдат пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Последните са също и важен източник на хранителни вещества като калций и витамини от група B.
Без достатъчно глюкоза в кръвта (хипогликемия) може да се чувстваме слаби, изморени и “със замъглена мисъл“. Това може да се случи, когато не приемаме достатъчно храни, съдържащи въглехидрати, и е особен риск за хората с диабет, както и за хората, които усилено тренират или които следват много ограничаващи диети или имат хаотични хранителни навици.
Въпреки че глюкозата осигурява добра концентрация и фокус обаче, след като нивото й в кръвта е достигнало нормите, не е възможно още повече да “подхраните” мозъка или да увеличите концентрацията си допълнително, като повишавате още нивата на глюкозата.
И ако консумирате въглехидратни храни, не са нужни допълнителни захарни „енергийни“ напитки, нито са полезни.
“Утешително” хранене
Известно е, че съществува вещество, наречено серотонин, което подобрява настроението и ни кара да се чувстваме по-добре. Серотонинът се произвежда в тялото ни от част от протеина в храната (триптофан) и когато ядем богати на въглехидрати храни, по-голямо количество от него може да премине към мозъка. Така някои обясняват „глада за въглехидрати“ – яденето на сладки, утешаващи храни за повишаване на настроението.
Няма достатъчно проучвания обаче, които да докажат, че яденето на много триптофан или въглехидрати наистина може да подпомогне подобряването на настроението у хората. Но може би недостатъчната консумация на въглехидрати води до лошо настроение – например при хранителен режим, богат на протеин или мазнини.
Може да сте чували също, че яденето на шоколад може да накара човек да се чувства по-щастлив. Има наблюдения, че хората, които се чувстват депресирани, са по-склонни да ядат шоколад. Това вероятно е поради културния статус на шоколада като добре позната “награда” и “утешителна” храна, а не поради някакви силни физиологични ефекти на какаото.
Кофеинът и подобния на наркотик ефект
Кофеинът, съдържащ се в кафето, колата и енергийните напитки, често е наричан „наркотик“ защото действа като стимулант и може да повиши чувството за будност и да преборва умората.
Обаче има предположение, че някои от ефектите на кофеина по-скоро „нормализират“ ниските нива на будност, характерни при нормалните хора, които не консумират достатъчно кофеин през деня.
Прекалено много кофеин, особено при хората, които не са привикнали към него, може да причини неблагоприятни ефекти на раздразнителност и главоболие. Подобни симптоми, подобни на абстинентните, се появяват и при намаляване или спиране на кофеина у хора, които са свикнали да го приемат в големи количества.
Витамини и минерали – ефекти върху настроението
Когато не приемате достатъчно храни, богати на хранителни вещества, тялото ви може да изпита липса на витамини и минерали, което често се отразява на енергията, настроението и мозъчната ви активност.
Таблицата ще ви покаже как липсата на някои витамини и минерали може да се отрази на настроението ви и какво да ядете, за да попълните запасите си от тях в организма.
| Липсващ витамин/минерал | Ефект върху настроението | Храни, които могат да помогнат |
| Желязо
Води до ниски нива кислород, пренасящ хемоглобина в кръвта, в резултат на което се получава анемия. |
Чувство за слабост, умора и летаргия през цялото време. | Рискът от анемия се намалява с адекватен прием на желязо, най-вече от червени меса, птиче месо, риба, фасул и обогатени зърнени култури.
Също може да помогне да не пием чай с храната. |
| Тиамин (Витамин B1), Ниацин (Витамин В3) и Кобаламин (Витамин В12) | Умора, чувство за депресия или раздразнителност. | Храни, допълнително обогатени с тези витамини, например пълнозърнести храни,храни с животински протеин като месо и риба, яйца и млечни продукти. |
| Фолиева киселина | Повишена вероятност да се чувстваме депресирани, особено важна за възрастните хора. | Фолиевата киселина се намира в черния дроб, зелените зеленчуци, портокали и други цитрусови плодове, фасулът и обогатените храни с дрождев екстракт и обогатените зърнени храни. |
| Селен | Може да предизвика поява на чувство на депресия и други негативни настроения. | Бразилски орех, месо, риба, семена и пълнозърнест хляб. |
Обобщение
И така, влияе ли храната на настроението? Има много начини, по които храната може да повлияе на това, как се чувстваме, както и настроението ни влияе върху това, какви храни избираме.
Някои от тези ефекти се дължат на хранителните вещества, но много ефекти се обясняват със съществуващите асоциации на храните с удоволствие и награда (например шоколад) или диета и лишения (прости храни без подправки).
Някои храни имат религиозна, икономическа и културна значимост, което може да повлияе върху това, как се чувстваме, когато ги ядем.
Доброто самочувствие и себеусещане идва от хранителен режим, който осигурява достатъчни количества здравословни въглехидрати няколко пъти на ден, за да се поддържат нивата на глюкоза в кръвта стабилни. Закусването е разумен навик.
Хранителният режим трябва да съдържа и голямо разнообразие от храни, богати на протеини, витамини и минерали, за да се поддържат функциите на тялото.
Като правило, достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, в комбинация с известни количества протеинови храни, като не забравяме мазна риба, ще осигуряват добър запас от хранителни вещества за добро здраве и добро настроение.
Добави коментар