Липсата на сън се отразява значително върху хормоните ни. Ставаме по-малко способни да се справим с психически и физически стрес, кръвната захар може да започне да играе, независимо дали се храним добре, може да се увеличи неистовото ни желание да ядем определени храни, метаболизмът може да се забави, половите хормони биват нарушени и можем да станем раздразнителни и разсеяни. В тялото ни се случват много неща едновременно, поради това се чувстваме уморени.
Искате ли да подобрите имунната си система? Да поддържате естествената детоксикация на организма? Да балансирате хормоните си? Да отслабнете? Да се справяте по-добре? Тогава направете съня си ваш приоритет.
Понеже не можем да имаме денонощие с повече от 24 часа, за да ни стигат за всичко, нека ви дадем няколко съвета за това, как най-добре да използвате времето, което имате.
Средата
Изключване
Това е първото, което трябва да направим и едновременно с това е най-трудно, защото много от нас са пристрастени към някакъв вид малък екран и непрекъснато превъртат, гледат го или или щракат по него.
Освен че често ни държи до късно, синята светлина от екраните се отразява на хормоните, които се покачват и спадат в синхрон с нашия циркаден ритъм. Това е цикълът ни на сън и будност; кортизолът трябва да е най-висок сутринта и да спада през деня, докато мелатонинът (основният хормон, който регулира съня) трябва да се покачва през деня.
Гледането на екран късно вечер може да бъде свръхстимулиращо и да наруши нивата на мелатонина. Опитайте се да държите възможно най-малко електроника в спалнята си и избягвайте да гледате в телефона или лаптопа си поне час преди сън. Ако това ви се струва невъзможно, можете да инвестирате в очила със стъкла с кехлибарен цвят, стига външния вид на луд учен да не ви притеснява. Можете да изтеглите и приложението f.lux, което спомага за блокиране на част от синята светлина, но не на всичката. Някои по-съвременни модели телефони имат тази функция вградена.
Затъмняване
Освен светлината на екраните, и друга изкуствена светлина също може да наруши хормоните на съня – например лампата в хола или улична лампа, която свети отвън през прозореца. Организмът ни е устроен така, че се синхронизира с изгрева и залеза на слънцето, а изкуствената светлина обърква естествените процеси.
Стремете се стаята ви да бъде напълно тъмна или възможно най-тъмна. Специалните щори за пълно затъмняване са ефективен начин за това, особено за хората в града, но можете да използвате и маска за очи.
Отново да повторим, премахнете или изключете всякаква електроника, която отделя светлина.
Спане на хладно
Оптималната температура за сън е малко по-хладна, отколкото може би си мислите – под 18.5 градуса по Целзий.
По време на сън температурата на тялото се понижава по естествен път и спането в обстановка, която пречи на този процес, може да влоши качеството на съня. Поради тази причина на заспиването може да помогне горещ душ или вана преди сън – тялото се затопля и после температурата бързо спада, а това има отпускащо въздействие.
Тялото
Отпускане
Помислете за разтягане, вана, дълбоко дишане или медитация, четене или водене на дневник.
Много от нас са в постоянен работен режим, готови да отговорят на ежедневния стрес от служебни и семейни отговорности, пътуване и постоянни задачи. Невъзможно е да преминете от работен режим в режим на почивка само с едно щракването на пръсти.
Кортизолът, споменат по-нагоре, който е наричан понякога “хормон на стреса”, трябва да е нисък вечер и затова организмът ни се нуждае от малко почивка след напрегнатия ден, за да може кортизолът да спадне до необходимите нива за заспиване.
Не са нужни часове – ако нямате време, възможност или желание да взимате вана всяка вечер, намерете нещо лесно, което да ви отпуска. Например упражнявайте дълбоко дишане или медитация (има добри апликации за телефон, които предлагат това – от английските, например, Headspace или Inside Timer), направете леко разтягане за отпускане на мускулите, може да почетете малко или да напишете няколко реда в дневника си, за да се освободите от натоварващи мисли.
Почивка вместо храносмилане
Стремете се да вечеряте поне два или три часа преди сън.
Храносмилането се нарушава когато човек е в легнало положение, затова и хоризонталното положение на тялото след хранене може да доведе до киселини. Ако тялото ви все още е заето да разгражда храната, няма да можете да си отпочинете напълно.
Движение през деня
Упражненията през деня се свързват с по-добрия сън. Раздвижването на кръвта, докато слънцето грее, помага за регулирането на циркадния ритъм. Съчетайте това с време на чист въздух и тялото ви ще бъде изложено на толкова важната естествена светлина.
Храненето
Магнезий (известен като минералът на отпускането)
Често се оказва, че в организма на човек има недостиг на магнезий. Много от нас изпитват затруднения да си набавят магнезий чрез хранене, а минералът се използва бързо от организма и се изчерпва още по-бързо при увеличаване на стреса. Той може да е физически – от тренировки, от болест, от преработване на храна, но може да е и психически – от умора в работата или от семейни грижи.
Този важен минерал е включен в над 300 ензимни реакции в организма ни и играе роля в регулирането на мелатонина и други успокояващи невротрансмитери, които ни помагат да се отпуснем.
Листните зелени зеленчуци, тиквеното семе, бадемите, киселото мляко и кефира, дивата сьомга, какаото, авокадото и черния фасул са примери за храни, богати на магнезий. Органично отгледаните зеленчуци имат повече магнезий, заради минералите в почвата.
Ако търсите хранителни добавки, най-добре усвояващите форми на минерала са магнезиев цитрат или глицинат, като солите за вана или магнезиевият спрей също са ефективни методи.
Контрол над кофеина
Няма абсолютно правилно или грешно, когато става дума за прием на кофеин. Обикновено приемането му не създава проблеми и дори има ползи от него в умерени количества. Хората обаче се различават значително по способността си да го преработват и понасят и това донякъде се дължи на генетични разлики, както и на начина на живот.
Като основно правило, най-добре е да се пият висококофеинови напитки като кафе и черен чай преди обяд и да не се приема кофеин (дори от зелен чай и други напитки) след 14-15 часа.
Можете да пиете билкови чайове, като например от лайка или ройбос или други следобед и вечер.
Внимание относно въглехидратите
Хората, които избягват въглехидрати вечер или имат хранителен режим, беден на въглехидрати и богат на мазнини, може също да имат затруднения със заспиването, защото при балансирано хранене въглехидратите спомагат за произвеждането на аминокиселината триптофан, която е необходима за по-добър сън.
От друга страна, приемането на прекалено много рафинирани въглехидрати и добавени захари през деня може да доведе до играене на инсулиновите нива, което може да продължи и през нощта и отново да наруши здравия сън.
Има и други фактори, които могат да играят роля за качеството на съня. Тези съвети са от общ характер, затова ако ако заспиването и сънят при вас са затруднени, въпреки че ги спазвате, е възможно да има и друга причина – например, недостиг на някакви хранителни вещества в храненето ви или “надбъбречна умора” или друга причина. В този случай е добре да се обърнете към лекар, който да ви помогне в откриването им.
Добави коментар