Диетата „Саут бийч“

Диетата „Саут бийч“ е популярна вече повече от десет години.

Тя е нисковъглехидратна и излишните килограми се свалят бързо, без чувство за глад, като се подобрява здравословното състояние на сърцето. От друга страна, диетата е критикувана, че е доста ограничителна.

В тази статия ще я разгледаме подробно с нейните ползи, недостатъци, безопасността й за здравето възможността да се следва в дългосрочен план.

 

Какво представлява диетата „Саут бийч“?

Диетата е създадена в средата на 90-те години на миналия век от доктор Артър Агатстън, който е кардиолог от Флорида. Той е разработил и метод, който измерва количеството калций в коронарните артерии.

В наблюденията си ученият установил, че пациентите, които се подлагали на диетата „Аткинс“, отслабвали и намалявали мазнините от коремната си област, докато тези на нискомаслена високовъглехидратна диета трудно постигали резултати.

Агатстън, обаче, се безпокоял от високите количества наситени мазнини, които съпътствали диетата „Аткинс“, опасни особено за хората със сърдечни проблеми. Освен това той не смятал, че трябва да се ограничават храните с високо съдържание на фибри, тези с „добри“ въглехидрати – плодове и пълнозърнести храни.

Доктор Агатстън искал да създаде диета, която позволява на хора с наднормено тегло, диабетици и  в преддиабетно състояние лесно да свалят килограми и да намаляват риска от сърдечни проблеми.

Така той развива диетата „Саут бийч“, която е богата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, на нетлъсти протеини и ненаситени мазнини.

След като изпробвал диетата върху себе си, отслабнал и свалил мазнини от коремната си област, докторът започнал да я предписва на пациентите си, при които резултатите били сходни.

Книгата на доктор Агатстън, озаглавена „Диетата „Саут бийч“ е публикувана през 2003 година и се превръща в световен бестселър. Обновена версия с името „Подобрената диета „Саут бийч“ се появява през 2009 година и също става световен бестселър.

ОБОБЩЕНИЕ: Диетата „Саут бийч“ е нисковъглехидратна диета, при която се приемат предимно немазни меса, ненаситени мазнини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Тя е създадена от кардиолога доктор Артър Агатстън.

 

Как действа диетата „Саут бийч“?

Тя има три различни етапа – два за намаляване на теглото и един за поддържане на теглото.

Първи етап

Тази фаза трае 14 дни и е най-строгия етап от диетата, защото ограничава плодовете, зърнените храни и други високовъглехидратни храни, с цел да се намали кръвната захар и нивата на инсулин, да се стабилизира чувството за глад и да се намали апетита. Повечето хора могат да очакват да отслабнат с 3,5 до 6 килограма през този етап.

По време на първия етап консумирате три ястия на ден, съставени от нетлъст протеин, зеленчуци без скорбяла и малки количества здравословни мазнини и бобови растения.

В допълнение, консумирате две задължителни междинни закуски на ден, за предпочитане комбинация от постни протеини и зеленчуци.

Втори етап

Започва от 15-я ден и трябва да се поддържа толкова време, колкото е необходимо за постигане на желаните резултати. Можете да очаквате намаляване на теглото от 0,5 до 1 килограм на седмица през този етап.

Тук са позволени всички храни от първия етап, плюс ограничени порции от плодове и „добри“ въглехидрати, като например пълнозърнести храни и някои видове алкохол.

Трети етап

След като постигнете желаните резултати, преминавате към последния етап.

Насоките от втория етап трябва да бъдат основата на вашия нов здравословен начин на живот, но можете понякога да се поглезите и с лакомства, защото вече няма храни, които да са забранени.

Ако обаче започнете да се “глезите” често или да злоупотребявате, ще започнете да наддавате на тегло. В такъв случай доктор Агатстън съветва да започнете диетата отначало, като се върнете на първия етап за една или две седмици и след това направо да преминете към трети.

В книгата „Подобрената диета „Саут бийч“ докторът препоръчва чести физически упражнения и дори представя триетапна фитнес програма, която да подпомага диетата.

ОБОБЩЕНИЕ: Диетата „Саут бийч“ има три етапа. Нисковъглехидратен етап за бързо отслабване, по-малко ограничителен етап за постепенно отслабване и трети етап за поддържане на теглото.

 

Първи етап: Храни, които да включите в диетата

Трябва да обърнем внимание, че препоръките са взети от книгата „Подобрената диета „Саут бийч“. Препоръчките на уебсайта на диетата могат да бъдат по-различни.

Немазни протеини

Въпреки че порциите не са ограничени, диетата препоръчва бавно да се консумира малка порция и чак след това да добави втора порция, само ако сте още гладни.

• Немазно говеждо, свинско, агнешко, телешко и дивечово месо
• Пилешко без кожата и пуешки гърди
• Риба и морски дарове.
• Пуешки бекон и пеперони.
• Яйца и яйчни белтъци
• Соеви заместители.
• Нискомаслено твърдо сирене, рикота и извара
• Обезмаслено прясно мляко, суроватка, кисело и соево мляко, кефир –  до 2 чаши на ден – или 473 милилитра.

Нескорбялни зеленчуци

Консумирайте най-малко 4 и половина чаши дневно.

Всички зеленчуци са разрешени с изключение на цвекло, моркови, царевица, ряпа, сладки картофи, грах, бели картофи и повечето видове зимни тикви.

Бобови растения

Ограничете ги до една трета или половин чаша на ден, сготвени, освен ако не е посочено друго.

• Обикновен бял фасул, черен и пинто и други видове.
• Зелен фасул и фасул с черни точки.
• Леща.
• Соя.
• Хумус – до четвърт чаша на ден.

Ядки и семена

Ограничете ги до 28 грама на ден:

• Бадеми, кашу, орехи, фъстъци, шам фъстък и други ядки.
• Масла от ядки – ограничени до 2 супени лъжици.
• Ленено семе, семена от чия, сусам, семена от тиква и други семена.

Масла и мазнини

До 2 супени лъжици дневно, като се препоръчват мононенаситените мазнини:

• Зехтин, масло от макадамия и авокадо, масло от рапица
• Растителни и слънчогледови масла като царевично, ленено, гроздово, фъстъчено, шафраново, сусамово и соево масло са позволени

Алтернативни източници на мазнини

Всяка порция е равна на 2 супени лъжици здравословни масла.

• Авокадо – до две трети от един плод.
• Маргарин без трансмазнини – до 2 супени лъжици.
• Нискомаслена майонеза – до 2 супени лъжици.
• Обикновена майонеза – не повече от 1 супена лъжица.
• Дресинг за салата с по-малко от 3 грама захар – ограничен до 2 супени лъжици.
• Маслини – до 20-30 броя в зависимост от размера.

Сладки лакомства

Ограничете консумацията до 100 калории или по-малко на ден.

• Неподсладен или без захар какаов или шоколадов сироп.
• Желатин без захар, конфитюри и сладка.
• Бонбони, близалки и дъвки без захар.
• Заместители на захарта като стевия, изкуствени подсладители и захарни алкохоли като ксилитол и еритритол.

Подправки и сосове

Можете да приемате неограничени количества, освен ако не е посочено друго.

• Бульон.
• Билки, подправки, хрян, горчица, лимонов сок и салса.
• Всички видове оцет, като балсамовият трябва да е до 1 супена лъжица.
• Леко кокосово мляко – до 59 милилитра или четвърт чаша.
• Соев сос, сос мисо или за стек – да се ограничи до 1 чаена лъжичка или 7 милилитра.
• Сметана, пълномаслено мляко – до 1 супена лъжица.
• Лека сметана или крема сирене – до 2 супени лъжици.
• Бита сметана – до 2 супени лъжици.

Напитки

Можете да пиете неограничени количества от тези напитки, като кофеинът се препоръчва в умерени количества.

• Кафе – обикновено или без кофеин.
• Чай – обикновен, без кофеин или билков.
• Безалкохолни напитки без захар.
• Смесени напитки без захар.
• Доматен сок или зеленчуков сок.

 

Първи етап: Храни, които трябва да се избягват

Някои мазни храни и храните с високо съдържание на въглехидрати, включително плодове и зърнени храни, не са позволени при този етап. Такива са:

• Тлъсто месо и птиче месо.
• Масло и кокосово масло.
• Пълномаслено мляко.
• Храни с рафинирана захар.
• Мед, кленов сироп или нектар от агаве.
• Зърнени храни.
• Всички плодове и плодови сокове.
• Цвекло, моркови, царевица, ряпа, сладки картофи, бели картофи и зимна тиква.
• Алкохол.

 

Втори и трети етап: Храни, които да включите в диетата

Във втория етап включете всичко от първия етап и постепенно добавяйте храни с повече въглехидрати, като започнете от една порция плодове и пълнозърнести храни или скорбялни зеленчуци през първата седмица.

На 14-я ден от втория етап и след това можете да консумирате до три порции плодове и четири порции пълнозърнести храни и скорбялни зеленчуци на ден.

Алкохолна напитка също е позволена от време на време, въпреки че изборът е ограничен до светла бира или сухо вино.

След като постигнете целите си и достигнете желаното тегло, преминете към третия етап за поддръжка на теглото. По време на този етап обикновено се следват нещата от втория.

Можете да включите и сладкиши, за да се поглезите от време на време, защото вече нямате ограничения в храните.

Плодове

Консумирайте от 1 до 3 порции дневно. Всички пресни и замразени плодове са позволени, с изключение на фурми, смокини, ананас, стафиди и диня.

Една порция е един малък плод или половин по-голям, например половин грейпфрут. Дребните плодове, например череши, малини и грозде трябва да са три четвърти чаша или 115 грама за порция.

Пълнозърнести храни и скорбялни зеленчуци

Консумирайте от 1 до 4 порции на ден.

Освен където е отбелязано друго, една порция е половин чаша сготвени скорбялни зеленчуци, една филийка хляб или половин чаша сготвени зърнени храни.

• Грах.
• Брюква.
• Сладки картофи и ямс.
• Ряпа.
• Зимна тиква – ограничена до три четвърти чаша.
• Пълнозърнести топли каши.
• Пълнозърнести студени каши – до една чаша.
• Пълнозърнест хляб.
• Кафяв или див ориз.
• Пълнозърнеста паста, киноа, кус-кус или фаро.
• Таро, до една трета чаша.
• Пуканки,  до 3 чаши.
• Пълнозърнесто хлебче, до половин и то ако е малко.
• Пита хляб, само половин.
• Царевичните или пълнозърнестите питки се ограничават до една малка.

Алкохол

Една порция на ден сухо вино или светла бира е позволена.

• Светлата бира е 355 милилитра за порция.
• Сухото вино – 118 милилитра.

 

Втори и трети етап: Храни, които трябва да се избягват

Вторият етап на диетата „Саут бийч“ отказва от приема на мазни меса, наситени мазнини и храни с високо съдържание на естествени захари. Опитайте се да избягвате:

• Тлъсто месо и птиче месо.
• Масло и кокосово масло.
• Пълномаслено мляко.
• Храни, произведени от рафинирано брашно или захар.
• Мед, кленов сироп и нектар от агаве.
• Плодови сокове.
• Цвекло, царевица и бели картофи.
• Смокини, ананаси, грозде и диня.
• Друг алкохол, освен светла бира и сухо вино.

 

Примери за дни от диетата

Предлагаме примерен план за хранене през първия и втория етап от диетата, за да добиете представа как би изглеждал един ден с нея.

Примерен ден за първи етап

• Закуска: 3 яйца и една чаша сготвено зеле с чаена лъжица зехтин.
• Между храненията: 28 грама сирене с нарязана на филийки чушка.
• Обяд: Печена сьомга и салата от аспержи с горчичен сос.
• Между храненията: Пръчици целина с 2 чаени лъжици фъстъчено масло.
• Вечеря: Нетлъста пържола с броколи.

Примерен ден от втори етап

• Закуска: овесена каша марка “Куик енд ийзи” с фъстъчено масло.
• Между храненията: Чаша краставица на шайби и четвърт чаша хумус.
• Обяд: Салата с пиле, ябълки и орехи.
• Между храненията: Сирене с чери домати.
• Вечеря: Свински фахитас с една трета чаша гуакамоле.

Има стотици рецепти, които могат да се използват през трите етапа на диетата „Саут бийч“, включително такива със съставки, които са евтини, вкусни и се намират лесно.

ОБОБЩЕНИЕ: Можете да намерите много рецепти за диетата, а от примерите по-горе да разберете как точно ще се храните през различните етапи.

 

Предимства на диетата

Има няколко предимства на диетата „Саут бийч“, включително това, че отслабвате без чувство за глад.

Изследванията, между които и анализ на 24 отделни изследвания, последователно показват, че високопротеиновите нисковъглехидратни диети са ефективни за отслабване. Отчасти това е свързано със свойството на протеина да засилва метаболизма. Като допълнинеи, протеинът помага да се модифицира хормоналното ниво, което намалява глада и увеличава чувството за ситост, така че в крайна сметка изяждате по-малко количество храна.

Освен това, като се добавят постепенно по малки количества въглехидрати към диетата, някои хора може да продължат да отслабват, а това стимулира хората и те по-лесно се придържат към диетата.

В едно от изследванията тази диета са следвали в продължение на 12 седмици хора с наднормено тегло и със затлъстяване с метаболитен синдром. До края на проучването те са отслабнали средно с по 5,2 килограма и са свалили около 5,1 сантиметра на талията. Също така са намалили значително инсулина си на гладно и са увеличили хормона си за ситост.

Диетата насърчава приемането на мазни риби като сьомга и други храни, които се борят с възпаленията, като зелени и кръстоцветни зеленчуци.

Освен това на хората, които се подлагат на диетата, се препоръчва да се хранят редовно с яйца, ядки, семена, зехтин и други храни, които доказано предпазват  сърцето

Книгата за диетата прави планирането й много лесно и приятно, като предоставя примерни менюта за две седмици и рецепти за всеки етап. В интернет също се намират стотици рецепти за първи и втори етап на диетата.

ОБОБЩЕНИЕ:  Диетата „Саут бийч“ може да ви помогне да свалите излишните килограми и мазнините около корема, да намали нивата на инсулин, да повиши хормона за ситост и да предпази сърцето ви.

 

Недостатъци на диетата

За съжаление, и тази диета има няколко недостатъка.

-Основният проблем е, че може да бъде прекомерно ограничителна по отношение на количествата и видовете позволени мазнини.

-Освен това, тя позволява потенциално опасни видове мазнини, като соево масло или шафраново масло, които са много богати на Омега-6 мастни киселини. И въпреки че е важно да приемаме от тези мастни киселини – ако се храним като повечето хора, вероятно и без това приемаме повече, отколкото ни е нужно.

При хранителния режим, обичаен за западните страни, например, хората приемат прекалено малко от анти-възпалителните Омега-3 мазнини, които се намират в по-мазните риби като сьомга, сардини и скумрия, а този режим на хранене се свързва с възпаления, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

-За разлика от други диети, в „Саут бийч“ не са включени масло и кокосово масло, защото са богати на наситени мазнини.Кокосовото масло, обаче, носи някои ползи за здравето, между които, намаляване теглото и на мазнините около корема и по-добри сърдечни маркери при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване.

Освен това, повечето подробни прегледи на проучвания не са открили сигурна връзка между приема на наситени мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания. Тук обаче още науката не е стигнала до категорични резултати, защото други прегледи на научни изследвания стигат до заключението, че замяната на порция наситени мазнини с ненаситени може да намали риска от сърдечни заболявания.

Общо взето, консумацията на по-малко полуфабрикати и яденето на много риба с високо съдържание на Омега-3 мазнини може да се окаже по-важно за сърдечното здраве, отколкото ограничаването на наситените мазнини.

ОБОБЩЕНИЕ:  диетата „Саут бийч“ е може би прекалено строга  в забраната на много източници на наситени мазнини и в ограничаването приема на мазнини като цяло.

 

Диетата безопасна ли е и може ли да се използва продължително?

Диетата „Саут бийч“ е здравословен начин да се храним правилно с далеч по-малко въглехидрати, отколкото традиционните ниско-мазнинни диети. Тя също така препоръчва хората да се хранят най-вече със свежи продукти, а не полуфабрикати, достатъчно зеленчуци и здравословни, с високо съдържание на фибри източници на въглехидрати.

Все пак диетата позволява преработени растителни масла, което може да бъде риск за здравето. Вие обаче можете да го избегнете, като използвате непреработени мононенаситени мазнини като зехтин, масло от авокадо и макадамия.

Диетата „Саут бийч“ е начин на хранене, който може да се поддържа дългосрочно. Много хора по света са я следвали и това е довело до сваляне на излишните килограми.

Имайте предвид обаче, че най-добрата диета за вас е този хранителен режим, който ви е най-лесно да следвате безпроблемно в дългосрочен план.